PLAN DE ENTRENAMIENTO SAN SILVESTRE VALLECANA.
Llegadas estas fechas a todos nosotros se nos plantea el mismo problema. Y es que el mes de Diciembre se presenta como siempre cargadito de cenas de empresa, fiestas familiares, quedadas con los amigos,… Llegas en plena forma, con la temporada empezada y además te has apuntado con los amigotes a la San Silvestre. Entonces te propones como todos los años que te vas a cuidar, que no vas a comer tantos polvorones y que vas a machacar a tus colegas en la carrera.
¿Vas a perderte entonces esta magnifica oportunidad de enchuzarte todos los días con los amigos? ¿De entonar alegres cancioncillas con tus suegros? ¿De ver a tu jefe bailando con la corbata en la cabeza? ¡No hace falta! Alcoholistas deportistas presenta el nuevo plan de entrenamiento de cuatro semanas, para afrontar con éxito la San silvestre. Esta pensado para hacer un tiempo de 40 minutos. Puedes adaptarlo a tu nivel variando la intensidad. Es importante seguirlo a rajatabla y respetar los descansos. Consta de una o dos sesiones al día que hay que adaptar al horario laboral de cada uno y a las fechas de los compromisos sociales.
DICIEMBRE 2008
SEMANA 1
L,1: mañana: 1hora + técnica + 6x100 - tarde: 3x cañas rec 2x nestea
M,2: mañana: 30’ + 10’ rec 4’ + 2x4’ rec 1’ + 3x1’ rec 1’ - tarde: series 6x cañas
X,3: 1 hora + condicion fisica. - tecnica de barra en bar
J,4: mañana:40’ + 6 cuestas 30” rec 1’ + 4x100 noche :amigotes + pub + 3x
Brugal/cola
V,5: tarde: 5x cañas compañeros curro - noche: descanso activo 5x cañas con
limón
S,6: mañana :1 hora cc - medio dia: 3x cañas + 2x pacharan + siesta - noche: 5x
cacique/cola
D,7: mañana: red bull +30’ + 5 kms en progresión. - Tarde: siesta + pipas + coca cola
SEMANA 2
L,8: mañana: 1 hora + flexibilidad
M,9: mañana: 30’ + series 2x4x300 rec 1’ y 4’ - tarde: series televisión + 3x latas cerveza
X,10: mañana: 1 hora + condicion fisica - tarde: flexibilidad en barra de bar
J,11: mañana: 30’ + 2x3000 rec 4’ - noche: sesion suave cañas + tapas
V,12: mañana: descanso - noche: 1ªcena navidad, amigos del curro. Barra libre.
S,13: mañana: 2x paracetamol - tarde: 1hora + tecnica + 6x100
D,14: mañana: 30’ + 6 kms - tarde: visita inesperada + vino
SEMANA 3
L,15: mañana: 1hora + condicion fisica - tarde: entrenamiento suave= sandy x4
M,16 :mañana: 30’ + 2x4x600 rec 2 y 3’ - tarde: farlek de cañas-nestea
X,17: mañana: 1 hora + técnica - tarde: tecnica de barra en bar
J,18: mañana: 30’ + 3x2000 rec 4’ - tarde: entrenamiento en grupo en pub
V,19: mañana: descanso - tarde: 6x cañas curro - noche: 3x tercios + 4x cacique/cola
S,20: mañana: 30’ + 6kms (3-2-1) - noche: competición: 2ªcena navidad, amigos. Todo incluido
D,21: mañana del tiron sin dormir: red bull + carrera cercedilla -medio dia: 3ªcomidad navidad, club de atletismo - tarde: siesta
SEMANA 4
L,22: mañana 30’ + 1200-600-300 rec4 y 3’ - medio dia: cañas con compañeros (champagne si toca el gordo)
M,23: mañana: 50’ suaves - tarde: descanso
X,24: mañana: 30’ + fartlek 3x30” rec 1’ + 1x3’ rec 2’ + 3x20” rec 1’ - medio dia: cañas con los jefes - noche: cena con los suegros
J,25: mañana: 60´ + condiccin fisica - medio dia: competicion a cañas con cuñados + comida restos del asado suegra + vino - noche: amigos + copas + tuper asado suegra
V,26: mañana: descanso - noche: 4ª cena navidad, oficial del curro. ? x brugal/cola + ¿ x JB/cola
S,27: mañana: red bull +30´+ 5kms - noche: 5ª cena navida, club de ajedred.
D,28: mañana: 2x paracetamol + teledeporte
SEMANA 5
L,29: mañana: 30´ suaves - tarde: 3x cañas rec 2x nestea
M,30: mañana: descanso - tarde: descanso
X,31: Medio dia: 4x cañas con jefes + comida madre - tarde: SAN SILVESTRE - noche: cena madre + champagne+ uvas+ cotillon+barra libre
J,1: mañana: ¿mañana, que mañana?
Siguiendo este plan estarás preparado no sólo para afrontar los 10 kilometros con facilidad, sino también para conciliar el deporte con el estado constante de embriaguez del mes de diciembre. Es importante prestar atención a todos los aspectos del entrenamiento. El precalentamiento antes y los estiramientos despues. Hay que respetar los descansos. La dieta tiene que ser rica en carbohidratos. Los puedes encontrar en alimentos como turrones, mazapanes, alfajores, almendrados. De vital importancia es la hidratación. Hay que beber todos los dias al menos dos litros. Tanto sóla como mezclada con casera.
Hay que ir aumentando poco a poco el nivel de entrenamiento. Sin forzar aunque nos veamos con fuerzas.
MUCHA SUERTE Y ANIMO.
Llegadas estas fechas a todos nosotros se nos plantea el mismo problema. Y es que el mes de Diciembre se presenta como siempre cargadito de cenas de empresa, fiestas familiares, quedadas con los amigos,… Llegas en plena forma, con la temporada empezada y además te has apuntado con los amigotes a la San Silvestre. Entonces te propones como todos los años que te vas a cuidar, que no vas a comer tantos polvorones y que vas a machacar a tus colegas en la carrera.
¿Vas a perderte entonces esta magnifica oportunidad de enchuzarte todos los días con los amigos? ¿De entonar alegres cancioncillas con tus suegros? ¿De ver a tu jefe bailando con la corbata en la cabeza? ¡No hace falta! Alcoholistas deportistas presenta el nuevo plan de entrenamiento de cuatro semanas, para afrontar con éxito la San silvestre. Esta pensado para hacer un tiempo de 40 minutos. Puedes adaptarlo a tu nivel variando la intensidad. Es importante seguirlo a rajatabla y respetar los descansos. Consta de una o dos sesiones al día que hay que adaptar al horario laboral de cada uno y a las fechas de los compromisos sociales.
DICIEMBRE 2008
SEMANA 1
L,1: mañana: 1hora + técnica + 6x100 - tarde: 3x cañas rec 2x nestea
M,2: mañana: 30’ + 10’ rec 4’ + 2x4’ rec 1’ + 3x1’ rec 1’ - tarde: series 6x cañas
X,3: 1 hora + condicion fisica. - tecnica de barra en bar
J,4: mañana:40’ + 6 cuestas 30” rec 1’ + 4x100 noche :amigotes + pub + 3x
Brugal/cola
V,5: tarde: 5x cañas compañeros curro - noche: descanso activo 5x cañas con
limón
S,6: mañana :1 hora cc - medio dia: 3x cañas + 2x pacharan + siesta - noche: 5x
cacique/cola
D,7: mañana: red bull +30’ + 5 kms en progresión. - Tarde: siesta + pipas + coca cola
SEMANA 2
L,8: mañana: 1 hora + flexibilidad
M,9: mañana: 30’ + series 2x4x300 rec 1’ y 4’ - tarde: series televisión + 3x latas cerveza
X,10: mañana: 1 hora + condicion fisica - tarde: flexibilidad en barra de bar
J,11: mañana: 30’ + 2x3000 rec 4’ - noche: sesion suave cañas + tapas
V,12: mañana: descanso - noche: 1ªcena navidad, amigos del curro. Barra libre.
S,13: mañana: 2x paracetamol - tarde: 1hora + tecnica + 6x100
D,14: mañana: 30’ + 6 kms - tarde: visita inesperada + vino
SEMANA 3
L,15: mañana: 1hora + condicion fisica - tarde: entrenamiento suave= sandy x4
M,16 :mañana: 30’ + 2x4x600 rec 2 y 3’ - tarde: farlek de cañas-nestea
X,17: mañana: 1 hora + técnica - tarde: tecnica de barra en bar
J,18: mañana: 30’ + 3x2000 rec 4’ - tarde: entrenamiento en grupo en pub
V,19: mañana: descanso - tarde: 6x cañas curro - noche: 3x tercios + 4x cacique/cola
S,20: mañana: 30’ + 6kms (3-2-1) - noche: competición: 2ªcena navidad, amigos. Todo incluido
D,21: mañana del tiron sin dormir: red bull + carrera cercedilla -medio dia: 3ªcomidad navidad, club de atletismo - tarde: siesta
SEMANA 4
L,22: mañana 30’ + 1200-600-300 rec4 y 3’ - medio dia: cañas con compañeros (champagne si toca el gordo)
M,23: mañana: 50’ suaves - tarde: descanso
X,24: mañana: 30’ + fartlek 3x30” rec 1’ + 1x3’ rec 2’ + 3x20” rec 1’ - medio dia: cañas con los jefes - noche: cena con los suegros
J,25: mañana: 60´ + condiccin fisica - medio dia: competicion a cañas con cuñados + comida restos del asado suegra + vino - noche: amigos + copas + tuper asado suegra
V,26: mañana: descanso - noche: 4ª cena navidad, oficial del curro. ? x brugal/cola + ¿ x JB/cola
S,27: mañana: red bull +30´+ 5kms - noche: 5ª cena navida, club de ajedred.
D,28: mañana: 2x paracetamol + teledeporte
SEMANA 5
L,29: mañana: 30´ suaves - tarde: 3x cañas rec 2x nestea
M,30: mañana: descanso - tarde: descanso
X,31: Medio dia: 4x cañas con jefes + comida madre - tarde: SAN SILVESTRE - noche: cena madre + champagne+ uvas+ cotillon+barra libre
J,1: mañana: ¿mañana, que mañana?
Siguiendo este plan estarás preparado no sólo para afrontar los 10 kilometros con facilidad, sino también para conciliar el deporte con el estado constante de embriaguez del mes de diciembre. Es importante prestar atención a todos los aspectos del entrenamiento. El precalentamiento antes y los estiramientos despues. Hay que respetar los descansos. La dieta tiene que ser rica en carbohidratos. Los puedes encontrar en alimentos como turrones, mazapanes, alfajores, almendrados. De vital importancia es la hidratación. Hay que beber todos los dias al menos dos litros. Tanto sóla como mezclada con casera.
Hay que ir aumentando poco a poco el nivel de entrenamiento. Sin forzar aunque nos veamos con fuerzas.
MUCHA SUERTE Y ANIMO.
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